Avokádó

Az avokádó egy szuperélelmiszer: rendkívül magas a tápanyagsűrűsége (kis adagjában is sok ásványi anyag, mikroelem és vitamin található) és olajos gyümölcsként egészséges telítetlen zsírokban gazdag: elsősorban omega-9-et tartalmaz, míg a gyulladáskeltő omega-6 tartalma elenyésző.

Jó forrása a B-, C-, és a zsírban oldódó E- és A-vitaminoknak. Ezen túl kiváló antioxidáns, jó rostforrás.

Vele készítheted a legselymesebb turmixokat. Megéri, készítsd el és kóstold meg, én imádom! Itt is lesz recept a cikk alján!

Miért pont avokádó?

Egy kis bevezetésül lássuk a tudományos magyarázatát és létjogosultságát annak, hogy miért botlasz bele állandóan az avokádóba, amikor az egészséges táplálkozásról olvasol.

Vannak olyan esszenciális, azaz létfontosságú zsírsavak, melyeket szervezetünk nem képes előállítani, így azokhoz mindenképpen a táplálékainkból kell jutnunk. Ezek az omega-3 és az omega-6. Ám nemcsak arról van szó, hogy mind a kettő fontos, ahogy az ösztrogén és progeszteron is, hanem a köztük lévő egyensúly is rendkívül fontos, ahogy az ösztrogén és a progeszteron egyensúlya is! Ezt biztosan tudod, ha ezt a blogot olvasod. Az omega-6 ugyanis, ha túlsúlyba kerül az omega-3-hoz képest, gyulladásokat okoz a szervezetben.

Essenciális zsírsavak egyensúlya

Két probléma merül fel ezzel kapcsolatban:

Az első: Elegendő omega-3-at bevinni a szervezetünkbe az étrend segítségével nem túl könnyű. Ellenben az omega-6 bevitel nem elég, hogy odafigyelés nélkül megtörténik, de nagyon is sok kerül a szervezetünkbe belőle, mivel szinte mindenben – tudatos vagy kevésbé egészségtudatos táplálkozók étrendi listáján is – megtalálható: gabonával takarmányozott állatok húsában, a nem megfelelően táplált tyúkok tojásában és legfőképpen a magvakban, diófélékben és azok olajaiban. Általában véve minden növényi zsírsavforrás tartalmaz omega-6-ot, még azok is, melyekről tudjuk, hogy figyelemre méltó módon omega-3-at is tartalmaznak nagyobb mennyiségben: ez például a chiamag és a kendermag. Így összességében véve, mivel több forrásból is az omega-6 zsírsav kerül a testünkbe, még ezekkel a tudatosan megválasztott növényi omega-3 forrásokkal sem tudjuk a megfelelő arányt a két zsírsav között biztosítani. És ez nehéz és elgondolkodtató dolog, ha vegetáriánus vagy.

A másik probléma: A növényi omega-3-at nem DHA és EPA formában tartalmazzák a növények, hanem ALA (alfa-linolénsav)-ként és a mi szervezetünk állapotán múlik, hogy milyen hatékonységgal tudunk belőle DHA-t és EPA-t készíteni, és ez sokaknál nem megy jól.

Ezért, a megfelelő arány biztosítása és tovább nem rontása érdekében az étrendedbe vedd be heti rendszerességgel (heti 2 még jobb) az állati eredetű omega-3-ban gazdag halakat, azokon belülis főleg a hidegvízi zsíros-bőrős tengeri halakat, mert ezek tartalmazzák csak valóban nagy mennyiségben ezt a zsírsavat, omega-6 nélkül:

• lazac
• makréla
• szardínia
• szardella

A növényi olajok közül pedig válaszd az omega-9-ben, azaz egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdagokat: bár azok nem esszenciálisak, azaz létfontosságúak, de legalább a fenti egyensúlyt nem borítják fel; kiváló energiaforrásul szolgálnak, és sok más előnyük is van, ráadásul finomak is:

• olívaolaj és olajbogyó
• makadámiadió és annak olaja
• avokádó és avokádóolaj
• tengeri növények, mint az algák

A többi növényi olajat inkább kerüld el, max. rövidtávon, terápiás célzattal használd őket: a borágóolaj gamma-linolénsav tartalma miatt jó görcsoldó, vagy a tökmagolaj a húgyhólyag és húgycső izomzatának kölcsönhatását erősíti nőknél is, és bizonyos esetekben jól jöhet rövid ideig a lenolaj a fito-ösztrogén tartalma miatt, de pont ezért csak nőknek ajánlott.

Az egész magvakat és dióféléket se vidd túlzásba, legalábbis a zsírsav pótlás nevében. Most már tudod, miért.

Vegetáriánusoknak ebből a szempontból tényleg nincs könnyű dolguk, mert bizony halak nélkül jóval nehezebb megőrizni a megfelelő omega-3 – omega-6 arányt. Nekik az avokádó nagyobb mértékű fogyasztása lehet nagyobb segítség az olívaolaj mellett.

Természetesen a telített zsírok is fontosak az egészségünk szempontjából: állati zsírok, vegetáriánusoknak (ám nem csak nekik) pedig a kókuszzsír, mindamellett, hogy a fentiekre odafigyelsz.

Az avokádó pozitív hatását egy előzetes tanulmány is megerősítette a lombikbébi kezelések sikeres kimenetetelével kapcsolatban. Olvasd el a cikket!

Lássuk tehát az avokádót!

Nos, ez a puha húsú olajos gyümölcs rengeteg omega-9-et tartalmaz!

Krémes és ízletes, zöld színű tápanyagbomba, amit könnyű is elkészíteni. Mivel csak nyersen szabad elfogyasztani, tökéletes alapanyaga a turmixoknak és a nyers süteményeknek is. Íze: krémes, diós, friss. Naponta megehetünk belőle egyet.

Eredetileg Közép-Amerikából származik. Egy örökzöld fán terem, ami akár 25 méter magasra is megnőhet. Termesztik a világ számos trópusi és szubtrópusi területén is. Jótékony hatásai miatt egyre nagyobb mennyiségben, már a mediterrán területeken is. Növénytanilag az avokádó nem zöldség, hanem trópusi gyümölcs, pontosabban bogyótermés. Egy óriásbogyó.

A régi mexikóiak ahuacatl-nak nevezték, melynek jelentése „herék fája”; szent növénynek tartották, mivel gyümölcse erőt adott a férfijaiknak.

Kép forrása: agraria.pe

Tápanyagai és előnyei

Az avokádó egy nagyon tápláló gyümölcs, mely könnyen emészthető (egészen konkrétan az emésztése kb. 1 és ¾ órát vesz igénybe. Kiváló energiaforrás: 50 grammja több kalóriával látja el a szervezetet, mint ugyanennyi sertéshús vagy tojás.

Az Amerikai Egyesült Államok Mezőgazdasági Hivatala a tojással összevetve az alábbit találta:

• Víztartalom: 72,8% az avokádóban és 73,7% a tojásban
• Fehérjetartalom: 2,2% az avokádóban és 1,48% a tojásban
• Zsírtartalom: 17,3% az avokádóban és 10,5% a tojásban

Ezeken túl (a tojással ellentétben) az avokádó 4,4%-nyi szénhidrát-, 1,4%-nyi rost és 1,9%-nyi hamu-tartalommal is bír.

Éppen ezért nem csoda, hogy a mexikói és guatemalai termőterületein a szegényebb réteg – akik nem jutnak húshoz – húspótlóként fogyasztja, persze sokkal nagyobb napi mennyiségeket fogyasztva, mint amennyit mondjuk akár nálunk szokás, és érdekes módon ezeknél az embereknél nincs székrekedés.

Néhány dologban kiemelkedik a többi gyümölcs közül: ő rendelkezik a legmagasabb fehérjetartalommal, ahogy a legmagasabb kalcium, kálium, nátrium és magnézium tartalommal is.

A legjobb turmix alappá magas szárazanyag-tartalma teszi az avokádót (a banán mellett). 30%-nyi az avokádóban, 25/-nyi a banánban,  a többi gyümölcs 2-6%-ához képest). Egy élelmiszer legértékesebb anyaga annak szilárd részében található ugyanis, nem pedig a vízben. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy a magas víztartalmú gyümölcsök ne lennének értékesek, hiszen a bennük található természetes cukrok testünk energiaháztartásához nélkülözhetetlenek.

Sok telítetlen zsírsavat tartalmaz, ami a szív és a véredények szuperétele. Vajkörtének is nevezik, mert akár 30%-nyi zsírt tartalmazhat, másrészt a formája miatt. Legnagyobb arányban az egyszeresen telítetlen omega-9-et tartalmazza, ezért az egészséges táplálkozás és az egészséges zsírsavszintek biztosításának egyik alapvető eleme. Hurrá, vele nem viszel be jelentős omega-6-ot, tehát fogyaszthatod, sőt, az arány korrigálása érdekében fogyaszd is bőségesen és rendszeresen!

Zsírsav-összetétele részletesen a teljesség kedvéért:

• 77,3 % olajsav, vagyis omega-9 – ez egyszeresen telítetlen zsírsav
• 10,8 % linolsav – ez az omega-6 többszörösen telítetlen zsírsav család tagja
• 6,1 % palmitinsav – ez egy telített zsírsav
• 0,6 % sztearinsav – ez is egy telített zsírsav

Ezek a zsírok segítenek abban, hogy alacsonyan tartsák a szervezeted inzulinszintjét, ami által hatékony(abb)an mehet végbe a zsírégetés és segítik a szervezetet, hogy az akár más táplálékokból származó zsírban oldódó tápanyagokat könnyebben felszívja. Így pár szelet avokádó a salátában vagy a turmixban még egészségesebbé teszi azokat!

Megtalálható benne még:

• az összes létfontosságú aminosav (fehérjék építpkövei)
• glutation, mely rákellenes és a máj méregtelenítési folyamataiban részt vevő fontos aminosav (AMIT MINDEN NŐNEK AJÁNLOK NAPONTA FOGYASZTANI)
• sok A-, C-, E-vitamin, valamint D-vitamin
• kálium (12,3%), kalcium (2,3%), vas (2,4%), foszfor (8,7%), nátrium (9%), valamint tartalmaz szilíciumot (0,9%), ként (5%)és klórt (6,9%)
• lutein – luteintartalma figyelemreméltóan magas; ez a karotinoid különösen a szemet óvja az öregedéssel együtt járó betegségektől
• B-vitaminok (B1, B2, B5 – a gyümölcsök közül a legnagyobb koncentrációban tartalmazza ezeket. Ezek segítik az emésztésünkhöz elengedhetetlen emésztőenzimek kibocsájtását.

Húsából olajat is sajtolnak, amit külsőleg is szoktak használni reumás panaszokra, de kozmetikai készítmények alapanyagául is szolgál. Ha hozzájutsz az avokádóolajhoz (itthon én alig láttam még), ne csak a bőrödre kend, hanem nyugodtan tedd a salátádra is.

Terápiás hatásai

Szuperélelmiszer – Nagy mennyiségben tartalmaz vitaminokat, ásványi anyagokat, fehérjét, és elsősorban értékes zsírokat, ezért méltán soroljuk a szuperélelmiszerek közé.

Szaporítószervek és hormonrendszer balzsama – Rendkívül melegítő hatású, ami energetikailag nagyon jót tesz a szaporítószerveknek. Afrodiziákumként is nyílván tartják. Gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban, melyek a zsírban oldódó nemi hormonok megfelelő hasznosulásához járulnak hozzá. Omega-9 zsírsav tartalma elősegíti a lombikbébi kezelések sikerét is.

Magnézium-forrásként segíti leküzdeni a stresszt és nyugodtabb alvást biztosít- A zöldségek és gyümölcsök színe gyakran tanúskodik a bennük lévő ásványi anyagok mértékéről: a klorofilban gazdag, sötétzöld színű növények magnéziumban kimagaslóan gazdag élelmiszerek, ahogy az avokádó is az. A magnéziumnak stressz és (menstruációs) görcsoldó tulajdonsága van. Ha sok stressz ér, a szervezeted gyorsabban felhasználja a magnézium készleteidet, aminek hiányában viszont sokkal kevésbé tudod kezelni a stresszt. Ez veszélyezteti a peteérésedet, ez pedig az ovuláció hiányát okozhatja a szervezetben: Amennyiben ez több hónapon át fennáll, az egyenes út a progeszteron hiányhoz, azaz ösztrogén-dominanciához, a terméketlenséghez, a depresszióhoz és a PMS tünetekhez. A magnézium segíti pihenni az idegrendszeredet és segíti az alvásodat is. Ha jobb minőségű alvást biztosít a számodra, jobban termelődhet a melatonin hormon a szervezetedben (mélyalvást segíti), ami a legnagyszerűbb antioxidáns (ezért szépít az alvás) így az egészséges peték éréséhez is nagyban hozzájárul. A peteérés időszaka az egyik legfontosabb, hiszen ha ilyenkor megfelelően tudod kezelni a stresszt, akkor az ovuláció után jó minőségű sárgatested lesz, és így nem jön létre progeszteronhiány, és nem borul fel az egyensúly. A magnézium a GABA receptorok szabályozásában is segít, ami nagyon fontos a depresszióra hajlamos nőknél, így nagyszerű megelőzés lehet a rendszeres avokádó fogyasztás, sőt az avokádós zöldsaláta, vagy az én kedvencem, a spenótos-avokádós turmix minden reggel.

Méregtelenítést segíti -Glutation-forrásként segíti a máj méregtelenítő munkáját is. Ez azért fontos a hormonális egészség szempontjából, mert a máj az, ami a feladatukat elvégzett vagy felesleges hormonokat ártalmatlanítja; ezeket a zsírban oldódó anyagokat vízoldékonnyá teszi, majd: a glutation segítségével továbbítja a kiválasztó utak felé, hogy a testből az kiürüljön. Ha ez nem történik meg, akkor a ki nem ürült ösztrogén ismét a véráramba kerülhet és hozzájárul az ösztrogén-dominanciához és kellemetlen tüneteket okoz.

Roboráló, emésztést segítő – Az avokádó nem csak egy nagyszerű táplálék, de értékes terápiás előnyei is vannak. Sokszor beszélnek róla, mint a gyengélkedők táplálékáról, mivel könnyen emészthető és semmi olyat nem tartalmaz, ami bármilyen egészségügyi gondot okozhatna. Elsősorban alultápláltság esetén „írják fel”, főleg akkor, amikor az érintett kevesebb húst képes fogyasztani. A legyengült betegek súlygyarapodása céljából magas zsírtartalma miatt alkalmas, ami akár 30% -ra is rúghat

Jó energia-forrás – Zsírsavait szervezetünk könnyen felhasználja, és gyorsan energiává alakítja. Nem megterhelő a májnak, nem nehezít el és nem okoz kellemetlenségeket rosszabb emésztésnél sem, sőt egyenesen hasznos emésztési gondoknál fogyasztani, amikor az állati zsírok esetleg panaszt okoznak.

Emésztőrendszeri panaszoknál is segít – Magas rosttartalma miatt könnyen emészthető, a B-vitaminjai pedig segítik az emésztéshez elengedhetetlen emésztőenzimek kibocsájtását. Nemcsak étvágytalanságnál hatékony, de székrekedésnél és gyomor panaszoknál is.

Többek között C-vitamin tartalmának köszönhetően hozzájárul a lúgos véráram fenntartásához, azaz képes megakadályozni a fehérjék savas bomlástermékeinek felhalmozódását a vérben.

A-vitaminok forrás – Gazdag A-vitaminban, ami védelmet nyújt a légúti fertőzések és szemproblémák ellen. A-vitamin hiányakor 0,5-10 grammnyi avokádóhúst javasol fogyasztani Jansen és Donath. Az A-vitamin részt vesz a szerveink, főleg a csontozat növekedésében, megakadályozhatja a hormonális eredetű túlsúlyt és javítja az étvágyat.

Összefoglalásul:

Az avokádó adható minden gyereknek és felnőtteknek, mint az egészséges étrend egy értékes és ízletes alkotóeleme.

Bélrendszeri panaszoknál, lábadozás idején felerősítésképpen tesz jó szolgálatot.

Gazdag egyszeresen telítetlen (omega-9) zsírsav forrásként mindenki számára jó zsírbeviteli forrásként szolgál és hozzájárul a zsírban oldódó nemi hormonok megfelelő hasznosulásához.

Glutation-forrásként segíti a máj méregtelenítő munkáját, így a felesleges hormonok megfelelő hatástalanítását is.

Magnéziumtartalmával pedig az avokádó hozzájárul a stressz leküzdésére alkalmas eszköztárad bővítésére és napi „bevetésére”.

Milyen a jó avokádó?

Az avokádó vagy gömb vagy inkább hosszúkás alakú csonthéjas gyümölcs, formája és súlya egy körtéhez hasonlítható a leginkább. Különféle fajtái vannak, melyek héjuk színében és simaságában, formájukban és súlyukban különböznek. Vannak fél kilós fajták is! A héja a teljes érettségei állapotában zöld vagy lilás színű. Vékony héját el kell távolítani, a belsejében pedig egy kemény, gömbölyű mag rejlik, mely könnyedén elválasztható az avokádó zöld húsától, ami pedig értékes táplálék. Íze a mogyoróéra emlékeztető, állaga krémes.

A betakarítás ideje itt is kritikus a gyümölcs felhasználhatóságának szempontjából. Bár klimaktérikus az avokádó, azaz betakarítás után is képes tovább érni, ez az érési folyamat csak akkor indul be, ha betakarításkor már elérte a szedési érettséget, vagyis egy bizonyos cukortartalmat. Ha túl korán takarítják be, akkor a kőkemény avokádó hetek múlva sem fog beérni.

Akkor számít érettnek, ha a keményebb héj alatt a gyümölcs húsa kissé enged az ujjad nyomásának.

A nem egészen éretten megszerzett avokádót pár nap alatt utóérlelheted szobahőmérsékleten, papírzacskóba csomagolva, mellétéve pár szem almát vagy banánt. Tehát ha még nem elég puha, ne tedd a hűtőbe!

Ha viszont már jól beérett, de még nem akarod felhasználni, akkor hűtve tárolhatod még néhány napig. A megvágott gyümölcs az oxidáció miatt megbarnulhat, de ha ez zavar, vágd le róla ezt a vékony szeletet, vagy ezt megelőzendő, cseppents a vágási felületre citromlevet.

Felhasználása a konyhában

Először is: az avokádót nem szoktuk és nem is szabad megfőzni, mert akkor keserű lenne az íze. Meleg ételhez azért minden további nélkül hozzákeverhető, de a legtöbb recept úgyis hidegen használja fel. Ez a zöld színű tápanyagbomba nagyon sokszínűen, mégis egyszerűen elkészíthető:

• klasszikusnak számít a mexikói guacamole-krém
• használható salátaöntetekhez
• (zöld)turmixokok alapjául
• nyers levesek alapjául
• a nyerskonyha édességeinek krémjeihez
• palacsintatölteléknek

Receptek

Avokádós kenyér

Kend a kenyérre az avokádó lágy húsát, sózd és borsozd meg és már fogyaszthatod is. Rátehetsz pár szelet paradicsomot, bazsalikomleveleket vagy korianderlevélkéket, hogy még ízletesebb tedd.

Guacamole=avokádókrém

Hozzávalók:

• 1 avokádó
• 1 kis fej lilahagyma
• só
• +koriander

Elkészítése: Dolgozd össze a hozzávalókat turmixgépben vagy ha puha az avokádó, csak villával. Nem csak kenyérre való, én gyakran eszem a lazac vagy édesburgonya mellé, salátával.

Avokádós fodros kel saláta

Hozzávalók:

• 25 dkg fodros kel (a zsengébb leveleit használd)
• 1 uborka
• 1 avokádó
• 1 csokor koriander
• 2 evőkanál tahini szezámkrém)
• 2 evőkanál zöldcitrom leve
• 1 evőkanál miszó
• 20 dkg narancs vagy garpefruit
• chillipehely vagy Cayenne-bors

Elkészítése: A fodros kel vastag nyelét távolítsd el és a leveleket tépkedd szét falatnyi darabokra. Tedd egy tálba és kevés sóval hintsd meg, majd nyomkodd át a leveleket, hogy így kicsit megpuhuljanak.

Vágd fel hosszában az uborkát, a magházát kapard ki és tedd félre, mert még szükség lesz rá, majd vágd fel kockákra az uborkát. Az avokádót vágd félbe és kanalazd ki a húsát. A koriandert aprítsd fel.

A szószhoz turmixold krémesre az uborka magházát, az avokádó felével, a tahinivel, a miszóval, a zöldcitrom levével és kb. 3 evőkanálnyi vízzel. Ha kész van, öntsd rá a fodros kelre és dörzsöld bele a levelekbe, majd hagyd egy kis ideig így állni.

A narancsot vagy garpefruitot pucold meg, távolítsd el a gerezdekközti hártyákat is egy késheggyel úgy, hogy csak a gyümölcs húsa maradjon, ezt fogod felhasználni.

Ha már állt egy kicsit a szószos fordros kel, keverd össze a maradék avokádóval és uborkával, a gyümölccsel, majd szórd meg a chillipehellyel vagy Cayenne-borssal és a korianderrel.

Az én alap zöld turmixom

Ezt a receptet már megosztottam a turmixok megfelelő összeállításáról szóló írásban, de mivel az egyik olyan recept, amiben a leggyakrabban használom az avokádót és akár minden nap belecsempészem az étrendembe, amikor érett avokádóm van itthon, szóval ezért nem maradhat le innen sem!

Hozzávalók:

• ½ -1 banán
• 1 marék zsenge spenótlevél
• 1 alma (piros, jonatán, idared, jonagold, stb)
• ¼ avokádó
• 1 teáskanál maca
• 1 teáskanál hántolt kendermag
• + citrom pár cseppnyi leve (ízlés szerint)
• + ½ teáskanál spirulina alga(ha még profibb zöld turmixra vágysz és bírod a zöldesebb ízt – próbáld ki, kis mennyiség is csodálatos hatású a testednek)

Miért előnyös ez a turmix a hormonjaidnak? Olvasd el itt!

Mentás-csokis turmix

Hozzávalók:

• 1 marék friss menta
• fél avokádó
• 1 banán
• 1 bögre mandulatej
• 3 szem Medjool datolya kimagozva
• 2 teáskanál nyers kakaópor (ezt megtalálod itt a shopban)

Elkészítése: Tedd az összes hozzávalót a turmixgépbe és turmixold simára.

Cukkinispagetti avokádópestóval

Hozzávalók (4 személyre):

A spagettihez:

• 4 cukkini
• 0,5 kg csiperkegomba (a barna héjú ízletesebb)
• kókuszolaj vagy vaj
• olívaolaj

Az avokádópestóhoz:

• 1 bögre brazildió (12 dkg)
• 4 avokádó
• nagy marék friss mentalevél
• 4 zöldcitrom leve
• só és bors

Elkészítése:

A cukkiniket szeleteld fel vékony csíkokra vagy nyomd át a zöldségspirálozó készüléken.

A gombát vágd vékony szeletekre, tegyél rá kókuszolajat vagy vajat (az eredeti recept szerint olívaolajat, de azt nem jó hevíteni), majd pirítsd meg 5 perc alatt egy nagy serpenyőben.

Aprítsd össze a brazil dió egy konyhai robotgépben. Add hozzá az avokádók húsát, olívaolajat, a mentaleveleket, a zöldcitromok levét, egy csipet sót és borsot, és turmixold össze.

Keverd össze a spagettit a mártással, majd add hozzá a gombát. Vagy add a mártást és a cukkinit is a gombához a serpenyőbe és óvatosan melegítsd át pár perc alatt, hogy a cukkinispagetti kicsit megpuhuljon.

Édesburgonyás brownie

Hozzávalók:

• 2 nagy édesburgonya (60 dkg)
• 10 Medjool datolya kimagozva
• 2/3 bögre előzőleg beáztatott, majd ledarált mandula
• fél bögre hajdinaliszt
• 4 evőkanál nyers kakaópor
• csipet só

Elkészítése: Hámozd meg az édesburgonyát, vágd darabokra és párold vagy főzd puhára. Ha már kezd szétesni, olyan puha, akkor turmixold össze a datolyával krémes masszává. Tedd a többi hozzávalót egy tálba, és keverd hozzá a masszát, majd alaposan dolgozd össze mindezt. Öntsd a masszát egy sütőpapírral bélelt formába és süsd 20-30 percig, a jó öreg villapróbával látod majd, amikor kész (ha a beleszúrt villa már száraz marad). Vedd ki, hagyd egy kicsit hűlni, hogy elnyerje a brownies állagát és csak utána kóstold meg.

Avokádós sütőtöksaláta olívával és rukolával

Hozzávalók:

• 1 sütőtök (kb. 1 kg)
• kókuszolaj
• 1 evőkanál pirospaprika
• 1 evőkanálnyi fűszer (ízlés szerint)
• 15 dkg rukola (vagy párolt spenót)
• 1 bögre kimagozott olajbogyó (15-20 dkg)

Öntethez:

• 1 evőkanál tamari szósz
• 2 evőkanál citromlé
• 2 evőkanál olívaolaj
• só
• bors

Elkészítése: Melegítsd elő a sütőt 200 fokra (légkeveréses sütőt elég 180 fokra). Hámozd meg a sütőtököt és vágd fel falatnyi darabokra. Tedd egy tepsire, locsold meg kókuszolajjal, sózd és borsozd meg, tedd rá a fűszereket és a paprikát is, majd az egészet keverd át és tedd a sütőbe kb. 40 percre. Amikor megpuhult, vedd ki, hogy kihűljön.

Az öntethez keverd simára az összes hozzávalót ízlésednek megfelelő mennyiségű sóval és borssal. Majd keverd el a rukolát az öntettel és az olajbogyókkal. Rukola helyett párolt spenótot is használhatsz, főleg a hidegebb hónapokban, hogy átmelegítsen. Vágd apró kockára az avokádókat is. Majd mindezeket keverd hozzá a kihűlt sütőtökkockákhoz.

A Ciklusharmonizálás jegyében: Ezt a salátát a legjobb a follikuláris (ez a szakasz a menstruációd végétől a peteérésig tart) szakaszban enni.

Forrás:

Susanna Bingemer: Szuperételek – A természet növényi erőtartalékai (Central Könyvek, 2015)

Miguel Angel Palacios Montenegro: Frutoterapia- El poder nutricional y curativo de más de 100 frutas (Perú, 2008)

Ella Woodward: Egyél jókat Ellával (GABO)