Melatonin és alvás

Nagy részben nem megfelelő életmódunk tehető felelőssé az alvászavarok kialakulásához. Míg az ember korábban tiszteletben tartotta a természet változásait, az évszakok, a világosság és a sötétség váltakozását, és ehhez igazította a saját életritmusát, napjainkban ez már egyáltalán nincs így. Elég megnyomni egy gombot, és a fény lehetővé teszi a féktelen éjszakázást. Ekkor pedig biológiai óránk működését zavarjuk meg.

Számos életfolyamatunk, biológiai óránk cirkadián ritmusa szerint zajlik (pl. a fájdalommal szembeni érzékenység reggelente sokkal magasabb, mint a délutáni órákban; vagy a testhőmérséklet változás napi ingadozás akár a 1,5 fokot is elérheti (testünk hőmérséklete a kora délutáni órákban a legmagasabb), de a cirkadián ritmus érvényesül az egyes alvási stádiumok váltakozásaiban is.

A biológiai óránk cirkadián ritmusa

Kb. 100 éve írta le Claude Bernard a homeosztázis elvét, mely szerint a szervek, szervrendszerek működésében bizonyos fluktuáció kell, hogy érvényesüljön. Ezekben a fluktuációkban pontosan megtaláljuk a természet ritmusát, amely szinkronban van a nappal és az éjszaka változásaival, a holdnak a naphoz viszonyított helyzetével (ár-apály) és az évszakok változásaival. Ezek azok a ritmusok, amelyeket biológiai ritmusoknak nevezünk. Az ember biológiai órája pedig szoros összefüggésben van a hormonrendszerrel.

A biológiai óra agyi központjának közvetlen idegi összeköttetése van a retinával (a szem ideg-hártyájával), így azonnali információkat kap a külvilág fényviszonyairól. A napkelte rövid, meleg fényű, vöröses időszaka (2300-3000 K) után a napfény színhőmérséklete hamar eléri a 4-5000 K-es tartományt (kék fény, vagy hideg fehér), akár egészen 7000 K-ig, majd napnyugta fele haladva az ismételten lapos beesési szög miatt a vöröses tartomány kezd dominálni. Reggel a napfény segít beállítani a belső óránkat, és este a vörös színű fények nyugtató hatásukkal segítenek ellazítani, és beindítani az alváshoz szükséges folyamatokat (melatonin termelést).

A biológiai óránk összeköttetésben áll a szintén cirkadián ritmusban működő tobozmiriggyel is, mely hormonokat termel: ha ez a szervünk sok fényt kap, tehát ha az élettani körülmények között „nappal” van, a melatonin termelés, s így annak szintje a vérben lényegesen alacsonyabb, mint „sötétben”, azaz éjszaka.

A melatonin

Röviden: az alvási ciklust irányító hormon.

Ez az emberi és állati szervezetekben is termelődő hormon sötétben, sötétedés hatására keletkezik. A tobozmirigy választja ki, és a vérrel jut el a test más részeibe. Az előállítást a hipotalamusz vezérli a fény/sötétség változásairól kapott információ alapján. Sőt, ennek a hormonnak a kiválasztása az évszakok szerint változó fényviszonyokhoz is igazodik.

Vagyis konyhanyelven fogalmazva a melatonin az alvás hormonja. A sötétséghez köthető, a fény legátolja. Mivel sötétben tud érvényesülni, ezért minél sötétebb van, annál könnyebb elaludnod és a mély alvásfázisba kerülnöd. A melatonin a mély alvásfázisba jutáshoz és maradáshoz szükséges, ez a mély alvás pedig az, ami gondoskodik az alvásod minőségéről, ugyanis ekkor történik a test valódi regenerálódása.

Az agyad mindig a környezeted fényviszonyaihoz alkalmazkodik. Bár a belső órád a nap járásával párhuzamos működésre van beprogramozva, ezt a modern világban sajnos meg tudjuk vétózni akkor, ha a szemünk által az agy felé közvetített fény más. Azaz ha mesterséges fényforrásokkal megvilágított szobában vagy, az agyad úgy értelmezi, hogy világos van, tehát nappal van („süt a nap”) és ennek megfelelő idegi ingerületátvivő anyagokat és hormonokat fog termelni, nem az alvást segítő melatonint.

A melatonin tehát az élettani alvást szabályozója, és így közvetlenül erősíti az alvás természetes hatásmechanizmusát.

A köztiagyban elhelyezkedő tobozmirigyben keletkezik a szerotonin, a hangulatunkért felelős hormon, és agonistája, a melatonin, ami az alvást elősegítő hormon. A két hormon együttesen szabályozza alvás-ébrenlét ciklusunkat. A sötét, illetve a vörös fény serkenti a melatonin termelését, a világos, kék színű fény ugyanakkor kedvez a szerotonin termelődésének. Tehát nappal a napfényen töltött idő elősegíti az esti jó alvást. Ez magyarázza a téli, fényhiányos időszakban gyakori hangulati mélypontokat, melyeket speciális fényforrásokkal végzett fényterápiával vagy hosszabb sétákkal lehet enyhíteni.

Az alvásunknál két tényezőt kell figyelembe vennünk: az alvással töltött idő mennyiségét, és az alvás minőségét. A jó, pihentető, minőségi alvás szükséges a test regenerációjához, a kipihent állapot eléréséhez. Ez a minőségi alvás annak a függvénye, hogy mennyi időt töltünk az alvásciklusokon belül az úgynevezett REM szakaszban. Ezért pedig a melatonin a felelős; megnöveli a REM-ciklus hosszát, és élénk álmokat eredményez, emiatt alvászavar ellen adják. Nem az alvásórákat hosszabbítja meg, mint egy altató, hanem az alvás minőségét, mélységét (REM) javítja. Hat a test hőmérsékletére, és álmosságot okoz.

Mi akadályozza a melatonin hatását?

• mesterséges fény az esti órákban
• kék fényt adó kütyük használata az esti órákban
• vércukor háztartási probléma a háttérben – az inzulin megakadályozza a melatonin agyba jutását, emeli a kortizol szintet, ami a melatoninnal ellentétesen mozog és ébrentart
• napfény hiánya, B6-vitamin hiánya, fehérjében szegény étrend – Testünk a szükséges mennyiséget a triptofán nevű aminosavból állítja elő, B6-vitamin segítségével. Ebben a természetes napfénynek is szerepe van.

Mi segíti a melatonin hatását?

• alkonyat után a környezetedben a mesterséges fényt adó fényforrások csökkentése – kisebb helyi fényforrások használata, meleg fehér-meleg sárga fényt adó izzókkal (minél hidegebb a szín, annál több benne a kék fény)Pl. sólámpa, gyertyafény, meleg-sárga izzó
• teljesen elsötétített szobában alvás – szemmaszk használata
• kék fényű fényforrások kiiktatás – esti órákban TV és számítógép előtt töltött idő limitálása, hideg fehér fényű izzók lecserélése
• kék fényt blokkoló borostyánszínű szemüveg használata az esti órákban kék fényt szűrő alkalmazá használata a kütyüiden:
  • Számítógép: f.lux alkalmazás
  • Iphone: beállítások között Night Shift (+ a telefon fényerejének csökkentése)
  • Android: Twilight ingyenes alkalmazás (a telefon fényerejének további csökkentésére)
• fehérjében dús reggeli – Az elfogyasztott fehérjék az emésztés során aminosavakra bomlanak, melyek – elsősorban a triptofán – a szerotonin és a melatonin hormon építőelemei. A triptofánból szerotonin képződik a nappali órákban, majd ez továbbalakul melatoninná az esti órákban.
• éhség kerülése este – Éhesen lefeküdni nem ajánlott, a gyomorkorgás ugyanis megzavarja az alvást, és nagy valószínűséggel felébreszt a hajnali órákban.A túl nehéz (túl zsíros vagy fehérjében gazdag) vagy túl késői étkezés akadályozhatja a megfelelő pihenést, hiszen az emésztés nagyon energiaigényes munka, ami estére már megterhelő a szervezetednek és az energiatermeléhez kortizolt fogsz kibocsájatni, ami a melatonin antagonistája

Összefoglalás és a melatonin pótlása

Az alvászavarok területén a melatonin bizonyult a legígéretesebbnek a kutatások során a természetazonos, tehát az emberi szervezetben is képződő altató hatású vegyületek közül. (Sőt, az is kitűnt, hogy más irányú, az élet minőségét kedvezően befolyásoló hatásai is vannak!)

Nem altatószer, hanem az élettani alvás szabályozója, s nem gyógyszer, hanem az emberi szervezetben képződő hormon! Nem az alvás mennyiségén (mint az altatók), hanem annak minőségén javít, segít a pihentető mély alvásba jutni és annak idejét optimalizálni.

Az eddig publikált adatok közül a tudományos vizsgálatokat három nagy területen tekinthetjük lezártnak az alvással összefüggésben: az alvászavarok területén, a több műszakos munkavégzéshez való alkalmazkodás megkönnyítésénél és a jet lag jelenség ellensúlyozásánál.

A kutatók között egységes az állásfoglalás abban, hogy a melatoninnak nincs mellékhatása. Természetazonos, tehát az emberi szervezetben is képződő altató hatású vegyületről van szó. Éppen ezért pótolható és mellékhatása nincs!

Valamint a kutatások alapján a melatonin számos élettani területen bizonyult hatékonynak, az alvás segítésén túl:

• Javítja a szív-keringési rendszer munkáját;
• Egyes rosszindulatú daganatos betegségek kezelésében megfigyeltek adjuváns hatást;
• Fokozza (serkenti) a szervezet immun-védekezését;
• Szabályozza az élettani alvásfolyamatokat;
• Megkönnyíti az időzónák átlépését, illetve a több műszakos munkavégzésből adódó zavarokat;
• Növeli a szexuális cselekvőképesség gyakoriságát és minőségét;
• Tüneti szerként mérsékli-lassítja az Alzheimer-kór lefolyását;
• Véd a szabadgyökök sejtkárosító hatása ellen.

Bővebben a melatonin további hatásairól: https://harmoniabolt.hu/a-melatonin-nem-csupan-alvashormon-7-dolog-amit-mindenkeppen-tudnod-kell-rola/