Növényi táplálkozás okosan a hormonegyensúlyért

Rengeteg kérdés merülhet fel benned, ha növényi táplálkozást folytatsz és szeretnéd a hormonrendszeredet is egyensúlyban tartani. Hogyan juthatsz így is elegendő mennyiségű fehérjéhez, vashoz, kalciumhoz, és más tápanyagokhoz? Lássuk!

Fehérje – Ha nem fogyasztasz állati eredetű termékeket, ügyelned kell a fehérjebevitelre. Könnyű lesz, mert nagyon sok élelmiszer tartalmazza! Azonban nagyon fontos, hogy tudatosan építs be több ilyen ételt az étrendedbe!

Én az avokádót, a mandulavajat, a spenótot és a kendermagot (néha a kendermag fehérjét porban) szinte kivétel nélkül beleteszem a reggeli smoothiemba e célból. Nasinak a diófélékből szoktam választani (szigorúan csak egy éjszakás áztatás után fogyasztva, így oldódnak ki belőle az ún. anti-tápanyagok). A vacsorám pedig – amikor a jó vércukor-háztartás és alvás érdekében igyekszem a szénhidrátot – gabonaféléket –nem túl hangsúlyosan a tányéromra tenni – többféle fehérjét is tartalmaz (az enyém akár állatit is, de lehet, hogy nálad is belefér még a tojás vagy a hal, melyekben sok más jótékony tápanyag is van, melyekből csak növényi forrásból aligha lehet bevinni elegendőt – omega-3, kolin, stb.).

A legjobb növényi fehérjeforrások a hüvelyesek, a quinoa, a sötétzöld levelesek (fodros kel, spenót), a diófélék és magok, a kender (mag vagy por) és a spirulina alga. A legtöbb zöldség is tartalmaz valamennyi fehérjét! Egy avokádóban pl. 10 g van, egy bögre brokkoliban pedig 5 gramm, egy csésze borsóban szintén 10 gramm.

Minden étkezéshez fogyassz legalább egyféle fehérjetartalmú dolgot, mert az a vércukorszintedet egyensúlyban, az energiaszintedet pedig magasan tartja.

20 aminosav kombinálódik, hogy fehérjéket képezzenek, és ezek közül 9-nek kell a szervezetünkbe jutnia az étrend segítségével (mert a szervezetünk nem képes őket előállítani, ők az esszenciális aminosavak). A legtöbb növényalapú fehérje ezekből 4-et vagy 5-öt tartalmaz, így össze kell kombinálni őket, hogy teljes fehérjéket kaphassunk, szakszóval ezt fehérje komplettálásnak hívják. Az átlagos felnőtt fehérjebevitelének napi 45g-55g között kell lennie (ennél többre lehet szükség, ha fizikailag aktív vagy, vagy várandósság alatt).

Példa egy napi menüre: 2 evőkanál kendermag, egy tál zab, 1 csésze bab salátával, pirított mandulával, 1 evőkanál mogyoróvaj nyers zöldségekkel és 1 csésze quinoa grill zöldségekkel és tahini öntettel.

Vas – A vas döntő fontosságú az energia, a haj egészsége, a pajzsmirigy egészsége, az immunitás és az agyi funkciók szempontjából. Elég gyakori a vashiány, ami pedig nem jó dolog, hiszen a tested vastartalmának mintegy 70%-a a vörösvérsejtekben található, ahol oxigént szállít, ami az energiát biztosítja. Ha a szint csökken, akkor alacsony energia, kimerültség, sápadtság, szédülés jelentkezhet, vagy nehézség a koncentrálásban.

A legjobb növényi vasforrások a hüvelyesek (lencse, bab, csicseriborsó), a spenót, a fodros kel, a mángold, a spirulina alga, a quinoa, a cékla, a brokkoli, a zöldbors, a szezámmag és a tahini, a napraforgómag, a tökmag, a kesudió, a mandula, valamint a datolya és a mazsola.

A vas felszívódásához C-vitamin szükséges, ezért a gyümölcsök és zöldségek gabonafélék és diófélék mellett történő fogyasztása javasolt. A tea és a kávé csökkentheti a vas felszívódását, ezért kerüld el ezeket étkezés közben vagy után.

Ne félj a főzéstől! Mivel a hőkezeléstől a vasban gazdag zöldségek összezsugorodnak (mint például a spenót, a kelkáposzta esetében), többet is lehet enni belőlük, ami rögtön több vasat jelent! A hő pedig nem árt a vasnak.

Kalcium – Sokan aggódnak amiatt, hogy ha felhagynak a tejtermékek fogyasztásával, kalcium hiányuk lesz. Ám nagyon könnyű sok kalciumot fogyasztani, csak azért érdemes észben tartani, hogyan, miből juthatunk hozzá. Tanulmányok sora bizonyítja, hogy a növényi kalcium jobb is a szervezetünknek, mert nem savas és a csontokban marad, nem mosódik a vérbe, hogy a szervezetet lúgosítsa. Sőt, a tanulmányokból az is leszűrhető, hogy nincs szükség a kalcium pótlására kiegészítőkből, ezért ilyet nálam sem találsz a webshopban! Mivel D-vitamin szükséges a kalcium felszívódásához a bélben, inkább róla gondoskodj kiegészítésképp télen.

A növényi források közé tartoznak a vastag szárú zöldségek, mint például a káposzta, a kelkáposzta, a bordáskel, a brokkoli és a karfiol. A szezámmag, a tahini, a mandula, a mandulavaj, a brazildió (paradió), a lenmag, a napraforgómag, a kendermag (porban is használhatjuk) és a fodros kel, a rukkola, a brokkoli, az édeskömény vagy a lencse is nagyszerű források.  Mindegyik finom és nem nehéz az étrendbe beiktatni őket. Szárított gyümölcsök, mint a füge és aszalt szilva is kalciumforrások, de vigyázat ezekkel, mivel bőséges mennyiségben tartalmaznak cukrot (pontosabban fruktózt)!

Egészséges zsírok –  Az egészséges zsírok támogatják a kiegyensúlyozott hangulatot, a memóriát, a hormonegyensúlyt, az immunitást, a szív- és érrendszeri egészséget és az ízületeket, valamint megőrzik bőrünk és a hajunk fényét. Fontos elkerülni a nem túl jó zsírokat (mint például a margarinban és a sült ételben található transz-zsírokat), és inkább az omega-3,-6 és -9-et válasszuk. A növény alapú étrendben is van számos élelmiszer, mint a dió, a magvak, az avokádó és az olívaolaj, ami jó minőségű omega-6-at és -9-et tartalmaz. Az omega-3 hiány azonban gyakrabban fordul elő, ha nem figyelünk oda, mivel ezek túlnyomórészt az olajos halakban találhatók. A növényi táplálkozás természetesen alacsonyabb a telített zsírokban, és a kókuszolajból, a tahiniból, a földimogyoróból és a makadámiából juthatunk hozzá, ám túlzásba azért ne essünk, ha pedig állati étrenden vagyunk, figyeljünk, hogy a telített zsírokból ne vigyünk be túl sokat.

Cink – A cinkre az egész szervezetünkben szükség van, mert több mint 300 reakcióban vesz részt, amelyek az immunitást, a hangulatot, az energiát, a hormonokat, a bőrt és a memóriát működtetik megfelelően. Ez egy olyan tápanyag, amely könnyen kimerül a stresszes, alkoholt fogyasztó, dohányzó vagy sok hosszú távú légi közlekedésben résztvevőknél. A növényi alapú élelmiszerek alacsonyabb cinktartalmúak, ezért ha nem eszel húst, fontos ügyelni arra, hogy különös figyelmet fordíts a cinkforrásokra, méghozzá különösen azért, mert segít az omega-3 feldolgozásában. A legjobb források a tahini, a napraforgómag, a kesudió, a tökmag, a csicseriborsó, a lencse és a nyers kakaó. A kendermag is nagyszerű, 3 evőkanállal a napi ajánlott cinkbevitel közel 40%-át fedezheted.

Jód és kolin – A kolin és a jód két kevésbé ismert tápanyag, amelyekre több figyelmet kell fordítani, ha növényi étrenden élünk. A kolin rendkívül fontos a méregtelenítésben, a DNS-képződésben, a termékenység támogatásában és a várandósság alatt a fejlődő magzat érdekében. Ha megfelelő mennyiségben van jelen, akkor az agyunk is egészséges marad és támogatja a koncentrációt, a memóriát és a mentális agilitást. A felnőttek mintegy 90%-a nem éri el a kolinra vonatkozó RDA-t, azaz a javasolt minimális beviteli mennyiséget sem!!! Ez különösen fontos az RDA-nál magasabb szintet igénylő terhes nők esetében. A kolin jó növényalapú forrásai a tahini, a csicseriborsó, a karfiol és a kelbimbó (és a tojás!!!, ha neked belefér vagy nem vagy rá allergiás).

Az Egyesült Királyságban élő nők körében nemrég végzett felmérés azt mutatta, hogy 77%-uk szervezete jódhiányos, ami a pajzsmirigy működéséhez, a hormonegyensúlyhoz és az energiához szükséges. A jód a tenger gyümölcseiben és a tejtermékekben található, így a növényi étrenden élőknél nagyobb a jódhiány kockázata. Azonban a szintek feltöltése egyszerű: a tengeri zöldségek, mint a nori és a spirulina alga gazdag forrásai a jódnak. Körülbelül 1 csipetnyi hínár, vagy egy teáskanál alga, melyet akár napi szinten hozzáadhatunk az ételhez, biztonságos beviteli módja a jódnak.

Én hogyan csinálom? 

Én – bár évekig nagyon kevés húst fogyasztottam – nem vagyok vegetáriánus, mégis rengeteg receptet vettem át egy csodálatos könyvből. Nagyon inspirált a könyv hormon egyensúly tanácsadóként, mert nemcsak isteni ízű, egyszerűen elkészíthető recepteket tartalmaz, hanem szuperélelmiszernek számító, a hormonrendszert támogató alapanyagokkal van tele, és a receptjei úgy vannak összeállítva, hogy támogatják a megfelelő vércukor-szabályozást, és ami innen már sejthető konklúzió: ezek az ételek kiválóan támogatják a hormonrendszeri egyensúlyt!

Ella Woodward könyvéről van szó, melynek címe Egyél jókat Ellával. Ella úgy állította össze saját étrendjét és ebben a könyvében megosztott receptjeit, hogy figyelembe vette a táplálkozástudomány legújabb ajánlásait.

Bemutatom Ellát:

Bárkinek ajánlom a könyvet, aki tejtermék- és gluténmentes étrendet követ vagy szeretné azokat csökkenteni és ötletekre vágyik, még ha nem is vegetáriánus.