A biotin pótlásának indikációi
Legtöbb ember aki kiegyensúlyozott, vegyes étrendet követ az ajánlott 30mg-nál több biotint fogyaszt, és a hiánya elég ritka.
Kis mennyiségű biotint a bélflóránk is szintetizál, azonban a baktériumoknak is szükségük van rá, így, ha hiány lép fel, az negatívan hat a bélflóránk állapotára is.
Mikor lehet szükség a nagyobb mennyiségű pótlásra?
- Túlzott alkoholfogyasztás esetén – Az alkohol sok B-vitamin működését gátolja, így többek között a biotinnak is csökkenti a bélfalon keresztül történő felszívódását, sok emésztőrendszeri betegséggel egyetemben.
- A bőr, a köröm, és a haj állapotára feltételezhetően jótékony hatása van.
- A tojásfehérje hőkezelés nélkül fogyasztva biotin hiányhoz vezet (a tojásfehérjében található egy avidin nevű anyag, ami gátolja a biotin felszívódását, de szerencsére hő hatására nagyrészt elbomlik, így hőkezelve az egész tojás már nem okoz problémát).
- A magasabb fehérjebevitel várandósság elősegítésére vagy sportolás céljából növeli az egyéni szükségletünket, így ebben az esetben különösen fontos kiegészítenünk,
- ahogyan várandósság és szoptatás alatt is – TUDTAD? Felmérések alapján a terhes nőknél gyakran alakul ki biotinhiány, ami akár terhességi komplikációkhoz is vezethet.
A biotin rendkívül biztonságos, így nagy dózisú pótlása (200 mg/nap, ami a szükséges bevitel 10000x-ese) sem okoz túladagolási tünetekeket.
Mit mondanak a kutatások?
- Habár elterjedt róla, hogy javíthatja a bőr, a körmök és a haj állapotát, jelenleg erre nincs túl sok bizonyítékA biotin hiánya valóban okozhat hajvékonyodást és bőrproblémákat, de szerencsére ezek csak nagyon ritkán fordulnak elő, mivel egy vegyes étrend általában biztosít annyit belőle, hogy súlyos hiánya ne léphessen fel.
- Krómmal együtt adott nagy dózisú biotin jelentősen javította a kettes típusú cukorbetegek vércukorértékeit és inzulinérzékenységét. Mind az éhomi vércukor, mind az ételek által kiváltott vércukoremelkedés jelentősen csökkent, ahogyan a HbA1C és trigliceridek értéke is, amelyek szintén fontos mutatói a vércukorproblémáknak.
- Más vizsgálatok szerint az előző eredmények nyomán a szív- és érrendszeri rizikót is sikeresen csökkentette.
Miért fontos?
A biotinról köztudott, hogy jótékony hatása van a bőrre, a körömre, és a haj állapotára.
Ám ennél jóval többet tud és sokaknál hiányzik az étrendből.
A biotin pótlásával nagyon kevesen foglalkoznak, miközben egy olyan fontos vitamin, amiből sokan nem fogyasztanak eleget, miközben jóval fontosabb anyagcserefolyamatokhoz is szükséges.
Az optimális bevitel valószínűleg többszöröse a hivatalosan meghatározott mennyiségnek, ami valójában az emberek átlagfogyasztása lefelé kerekítve.
Ajánlott a kiegészítése sportolók, várandós nők és szoptató anyák számára, valamint azoknak, akik nem fogyasztanak rendszeresen májat vagy tojássárgáját.
Fogyasztási javaslat
Felnőtteknek naponta 1-2 darab gumivitamin javasolt, elszopogatva.
A látható és tartós eredményekért a gumivitamin 3 hónapos, kúraszerű szedését javasoljuk.
A biotin több fontos biológiai folyamathoz szükséges, ezért a hiánya súlyos következményekkel járhat. Érdekes módon a mai napig nem tudni, hogy pontosan mennyi biotinra van szükségünk: a hivatalos álláspont szerint a legtöbben eleget fogyasztanak belőle, azonban elképzelhető, hogy a biotinhiány és ennek következményei jóval több embert érintenek, mint elsőre tűnik. (A cikk forrása: bioverzum.hu)
A biotin felfedezése
A biotint 1927-ben fedezték fel, de csak 40 évvel később igazolták róla, hogy egy esszenciális vitamin, ami azt jelenti, hogy nélkülözhetetlen az egészséges működésünkhöz, a szervezetünk viszont képtelen előállítani.
A hiánytünetei közé tartozik a haj elvékonyodása, piros kiütések az orr és a száj környékén, illetve különböző idegrendszeri problémák. Mivel a biotin kulcsfontosságú szereplő az anyagcserében, ezért az alacsony bevitele számos olyan általános tünetet is okozhat, mint a fáradtság vagy a depresszió.
A hiánya könnyen előidézhető, ha valaki sok nyers tojásfehérjét fogyaszt, ugyanis egy avidin nevű anyag található benne, ami megköti a biotint az emésztőrendszerben. Bár hőkezeléssel az avidin szintje jelentősen csökkenthető, teljesen csak 8 percnyi főzés hatására tűnik el a tojásból.(1)
Nem kizárt, hogy az enyhébb biotinhiány kifejezetten gyakori, mivel nem tudjuk pontosan, hogy mennyi a valós szükségletünk – ez utóbbit ráadásul több tényező is befolyásolja. Pont az ilyen “enyhe hiányok” azok, amik nehezen felismerhetőek, mivel fáradtságot vagy rossz közérzetet számtalan egyéb dolog is okozhat.
Az ajánlott mennyiség nem túl megalapozott
Mivel a biotin esetében nem volt elegendő információ a szükséglet pontos meghatározásához, ezért egy úgynevezett “megfelelő bevitelt” állapítottak meg.(3,4) Ehhez egyszerűen fogták a felnőttek átlagos napi bevitelét, és az lett a megfelelő mérték, mondván, a biotinhiány nagyon ritkán fordul elő hagyományos étrend esetén. Egyes felmérések szerint azonban az átlagos bevitel inkább 35-70 mikrogramm naponta, ami akár a duplája is lehet annak a 30-35mcg-nak, ami végül elfogadásra került.(5)
Egy 1997-es kutatás szerint a biotinellátottság meghatározásának legpontosabb módja nem a szérum biotinszint, hanem a biotin és egy speciális 3-HIA nevű anyag szintje a vizeletben.(6) Ez egy olyan anyagcsere-melléktermék, ami biotinhiány esetén felhalmozódik, és így a kiválasztása jelentősen fokozódik. Tehát ha a vizeletben alacsony a biotin szintje, miközben a 3-HIA nevű melléktermék szintje magas, az arra utal, hogy egy biotintól függő enzim nem működik megfelelően, tehát hiány áll fenn.
A “megfelelő bevitel” valószínűleg túl alacsony
Egy 2002-ben publikált kutatásban megállapították, hogy a hagyományos étrend nem tartalmaz elegendő biotint.(7) Ez egészen pontosan egy ábrából derül ki, ami összehasonlítja két személy értékeit. Az egyikük a tojásfehérje-fogyasztása miatt biotinhiányos állapotba került, majd hagyományos, vegyes étrendet fogyasztott, míg a másikuk a hagyományos étrendje mellé 300 mikrogramm biotint is pótolt a leucin mellé.
A már említett biotintól függő enzim a leucin lebontásáért is felel, így ha a biotinellátottság nem megfelelő, képtelen ellátni a funkcióját és fokozódik a már említett 3-HIA kiválasztása a vizeletben.
Az ábrán jól látható, hogy hagyományos étrend esetén még mindig jelentős volt a 3-HIA kiválasztása a leucinpótlást követően, míg akik 300 mcg biotint is szedtek az étrendjük mellé, azoknál szinte alig emelkedett. Miután magasabb leucin dózissal megismételték a kísérletet ugyanezt tapasztalták.
Egy 2013-as vizsgálatban 3 csoportra osztottak 17 résztvevőt. Volt egy tojásfehérje által biotinhiányossá tett csoport, egy átlagos bevitelt reprezentáló 30 mcg-ot fogyasztó csoport, és egy 600 mcg-ot pótló harmadik. Az egyik biotintól függő enzim aktivitása közel kétszer olyan magas volt a harmadik csoport tagjainál, mint a hivatalosan ajánlott bevitelnél.(8)
Bár viszonylag kevés ember vett részt ezekben a vizsgálatokban, mégis arra következtethetünk belőlük, hogy a megfelelőnek ítélt 30 mikrogrammnyi bevitel túl alacsony, míg a 300 mikrogrammnyi kiegészítéssel már sikeresen kezelhető a hiány – a szükségletünk tehát valahol a kettő között lehet. A biotin kiegészítése egyébként jóval magasabb dózisokban is biztonságos, ezért nincs meghatározva belőle felső limit.
Kiket érinthet leginkább a biotinhiány?
A kolinhoz hasonlóan a biotinnak is a máj és a tojássárgája a két legjobb forrása. A tojásnál azonban közbeszól a fehérjében található avidin, ami megfelelő hőkezelés nélkül teljesen semlegesítheti a tojásban lévő biotint, de akár a teljes napi bevitelt.
Veszélyben vannak tehát azok a sportolók és testépítők, akik sok tojásfehérjét fogyasztanak a sárgája nélkül, a sütés ugyanis nem távolítja el teljesen az avidint.(1) Az is előfordulhat, hogy valaki nyersen fogyasztja nagy mennyiségben, ami hosszú távon szintén hiánybetegséghez vezethet.
A magasabb fehérjebevitel növeli az egyéni szükségletünket, így ebben az esetben különösen fontos kiegészítenünk, ahogyan várandósság és szoptatás alatt is. Bár a hivatalos ajánlás szerint ez utóbbi esetben napi 5 mikrogrammal többet érdemes fogyasztani belőle (mivel ennyit tartalmaz 1 liter anyatej), ez valószínűleg még mindig kevés. Felmérések alapján a terhes nőknél gyakran alakul ki biotinhiány,(9,10) ami akár terhességi komplikációkhoz is vezethet.(9,11)
A dohányzás a számtalan negatív hatása mellett a biotinszükségletünket is növelheti, ugyanis egy kutatásban a dohányzóknak szintén jelentősen magasabb volt a vizelet 3-HIA szintje és alacsonyabb a biotiné.(12)
Összefoglaló
A biotin pótlásával nagyon kevesen foglalkoznak, miközben egy olyan fontos vitamin, amiből sokan nem fogyasztanak eleget. Egyedül a hajunk egészségével kapcsolatban szokták megemlíteni, miközben jóval fontosabb anyagcserefolyamatokhoz is szükséges.
Az optimális bevitel valószínűleg többszöröse a hivatalosan meghatározott mennyiségnek, ami valójában az emberek átlagfogyasztása lefelé kerekítve.
Ajánlott a kiegészítése sportolók, várandós nők és szoptató anyák számára, valamint azoknak, akik nem fogyasztanak rendszeresen májat vagy tojássárgáját.
Források: vitaverzum.hu nyomán
- Residual avidin activity in cooked egg white assayed with improved sensitivity [1991] Durance, T.D. (University of British Columbia, Vancouver, BC, Canada);
- Mock DM, deLorimer AA, Liebman WM, Sweetman L, Baker H. Biotin deficiency: an unusual complication of parenteral alimentation. N Engl J Med. 1981 Apr 2;304(14):820-3. doi: 10.1056/NEJM198104023041405. PMID: 6782478.
- Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington (DC): National Academies Press (US); 1998. 11 4.
- EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for biotin Published: 24 February 2014 Adopted: 6 February 2014 Doi:10.2903/j.efsa.2014.3580
- Saleem F, Soos MP. Biotin Deficiency. 2023 Feb 20. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan–. PMID: 31613531.
- Mock NI, Malik MI, Stumbo PJ, Bishop WP, Mock DM. Increased urinary excretion of 3-hydroxyisovaleric acid and decreased urinary excretion of biotin are sensitive early indicators of decreased biotin status in experimental biotin deficiency. Am J Clin Nutr. 1997 Apr;65(4):951-8. doi: 10.1093/ajcn/65.4.951. PMID: 9094878.
- Mock DM, Henrich CL, Carnell N, Mock NI. Indicators of marginal biotin deficiency and repletion in humans: validation of 3-hydroxyisovaleric acid excretion and a leucine challenge. Am J Clin Nutr. 2002 Nov;76(5):1061-8. doi: 10.1093/ajcn/76.5.1061. PMID: 12399279; PMCID: PMC1435357.
- Eng WK, Giraud D, Schlegel VL, Wang D, Lee BH, Zempleni J. Identification and assessment of markers of biotin status in healthy adults. Br J Nutr. 2013 Jul 28;110(2):321-9. doi: 10.1017/S0007114512005065. Epub 2013 Jan 10. PMID: 23302490; PMCID: PMC4743878.
- Mock DM, Quirk JG, Mock NI. Marginal biotin deficiency during normal pregnancy. Am J Clin Nutr. 2002 Feb;75(2):295-9. doi: 10.1093/ajcn/75.2.295. PMID: 11815321; PMCID: PMC1426254.
- Mock DM, Stadler DD, Stratton SL, Mock NI. Biotin status assessed longitudinally in pregnant women. J Nutr. 1997 May;127(5):710-6. doi: 10.1093/jn/127.5.710. PMID: 9164991.
- Mock DM. Marginal biotin deficiency is common in normal human pregnancy and is highly teratogenic in mice. J Nutr. 2009 Jan;139(1):154-7. doi: 10.3945/jn.108.095273. Epub 2008 Dec 3. PMID: 19056637; PMCID: PMC2646213.
- Sealey WM, Teague AM, Stratton SL, Mock DM. Smoking accelerates biotin catabolism in women. Am J Clin Nutr. 2004 Oct;80(4):932-5. doi: 10.1093/ajcn/80.4.932. PMID: 15447901; PMCID: PMC1450014.
