Tudod, hogyan étkezz a termékenységedért – A 10 legjobb tipp

Tudod, hogy hogyan érdemes étkezned a termékenységedért?

„Az ember körülbelül 63% vizet, 22% fehérjét, 13% zsírt, 2% ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaz. Minden egyes molekula a táplálékból és az elfogyasztott vízből származik… ”- Patrick Holford… Az Optimum Nutrition Intézet alapítója

Photo by Pablo Merchán Montes on Unsplash

Az étrend olyan fontos szerepet játszik az egészségünkben, hogy amikor az ügyfeleim felkeresnek, hogy segítsek nekik megszabadulni hormonális gondjaiktól és terméketlenségüktől, már az első találkozónkon rákérdezek az étkezésükre (és nagyon örülök annak, amikor ők maguk kezdenek el róla beszélni már az elején – ezek szerint már egyre többen tudjátok, milyen fontos is ez).

Amikor a termékenységünk fokozásáról vagy megőrzéséről van szó, és amikor már várandósak vagyunk, rendkívül fontos lesz, hogy egészséges, teljes értékű ételeket fogyasszunk. Minden, amit enni és inni fogsz, hatással lesz a babád és a te egészségedre. Te pedig a környezetet biztosítod a magzatod számára és azt mindenki tudja, hogy a környezeti hatások mennyire sokat nyomnak a latba.

A fogamzás előtti táplálkozás nemcsak azért fontos, hogy ezzel biztosítsuk azt, hogy felkészülj egy egészséges várandósságra, hanem egyúttal azt is szolgálja, hogy elkerüld a lehetséges termékenységi problémákat (mint gyulladások, inzulin-rezisztencia) vagy akár a terhességi cukorbetegséget. Íme néhány a legfontosabb tippjem közül az egészséges étrended biztosítására.

A Top10 termékenységet elősegítő tipp

1: Zöldség + gyümölcs – Egyél minden nap annyi nyers gyümölcsöt és zöldséget, amennyit csak tudsz – legalább 5 adag zöldséget és 3-4 adag gyümölcsöt. Egy adagot egy kis csészényi mennyiségnek vegyél. Íme néhány ötlet ahhoz, hogy naponta elegendő gyümölcsöt és zöldséget fogyaszthass:

  • Egyél gyümölcsöket az étkezések között.
  • Egyél egy nagy salátát az egyik étkezésedhez.
  • Győződj meg róla, hogy a tányérod felét a zöldségek teszik ki.
  • Egyél sötét leveles zöldséget a vacsorádhoz.
  • Igyál termékenységet tápláló turmixokat.
  • Igyál friss zöldségleveket naponta.

2: Fehérje + jó zsírok = halak – Ha állati fehérjét fogyasztasz, a hidegvízi halakat ne feledd a marhahús vagy a csirke mellett. A halak omega-3 zsírsavakban gazdagok, amelyek nélkülözhetetlenek a termékenység megőrzésében és a várandósok étrendjében.

Ha vegetáriánus vagy, a bab és a lencse napi fogyasztása mellett (melyek biztosítják a szükséges fehérjét) ne feledkezz meg néhány szem dióról se, ami szintén egy lehetséges forrása az omega-3 zsírsavaknak.

Jó zsírok még egyszer – Valamint fogyassz bőven olívaolajat, olajbogyót és avokádót is, melyek mind jóféle zsírokkal (Omega-9) látják el a szervezetedet és segítik a hormonrendszeredet. Erről itt olvashatsz egy úttörő kutatást.

3: Magvak – Egyél meg naponta 1 teáskanálnyi olajos magot, mint például hántolt kendermagot vagy lenmagot (pelyhesítve akár). Ez biztosítja, hogy minden nap esszenciális zsírsavakhoz juss (az esszenciális azt jelenti, hogy a tested nem képes előállítani azt másból, hanem muszáj a táplálékodból magadhoz venned). Magas Omega-3 tartalmú magok a lenmag, a kendermag, a tökmag és a dió. Magas Omega-6 tartalmú magok pedig a napraforgómag és szezámmag. Fogyaszd mindkettőt, de az utóbbiból keveset, mert nagyon könnyen felborul kettejük között az egyensúly és az gyulladásokhoz vezet. Olyan ez, mint az ösztrogén és  aprogeszteron: mindkettőre szükség van, de ha borul az egyensúlyuk, az elég nagy baj. Ne feledd ezeket előzetesen beáztatni, hogy így kioldódhassanak az anti-tápanyagok.

4: Gabonák – Egyél meg naponta 3-4 adagnyi teljes gabonát, mint a quinoa, a köles, a zab, a hajdina vagy a rizs. Ezek nekem is nagy kedvenceim. Számos más pozitív tulajdonsága mellett a teljes gabonák B-vitaminokat és rostokat szolgáltatnak a testednek, melyek nélkülözhetetlenek az egészséges termékenységhez és a terhesség alatti étrendben is. Próbáld meg keverni őket, és a teljes gabonafélék minél szélesebb skáláját enni, a feldolgozott gabonákat (mint pl. a péksütemények) pedig kerüld el.

A teljes jelző azt jelenti, hogy a gabonákat nem feldolgozott formájában használod fel, azaz nem lisztté őrölve, hanem megfőzve az egész szemeket! Ez nagyon fontos, mert ha nem így használod fel, akkor a tested nem fogja tudni felismerni és profitálni belőlük, hanem még károsak is lehetnek az egészségedre (acelluláris szénhidrátként többek között a vércukor-háztartást is megzavarják).

5: Víz – Igyál meg naponta 8 pohár tiszta vizet (a víztisztítón átcsurgatott víz vagy a forrásvíz a legjobb). Kerüld a palackozott vizet, mivel a műanyagok ösztrogén-utánzó vegyi anyagokat bocsátanak a vízbe. Tipp: kezdd a napot két pohár langyos vagy meleg citromos vízzel és fél órán belül fogyassz el belőle ugyanennyit, ha van rá mód. Ez gondoskodik a napi vízszükségleted feléről, és segít a testednek, hogy óvatosan megtisztítsa magát reggel (erre ez a legideálisabb időpont).

6: Mit ne? – Kerüld az égett, sült, odakozmált ételeket, hidrogénezett olajokat, telített állati zsírokat és mikrohullámú sütőben készült vagy melegített ételeket. Az ilyen típusú főzés és az összetevők a tested szabadgyökökkel árasztja el, amelyek negatívan befolyásolhatják a sejt DNS-ét. Az egészséges petesejtek és a sperma lényege az ép DNS. Ha a DNS-t a szabadgyökök károsítják, az lehet a vetélés, a nem megfelelően fejlődőképes petesejt és a terhesség meghiúsulásának oka.

7: Cukor – Minden formában kerüld a cukrot és az édesítőszereket (fehér vagy barna cukor, magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup, juharszirup, stb.) A cukor negatívan befolyásolja a vércukor szabályozásodat, amely befolyásolhatja a hormonális egyensúlyt és az ovulációt. Nagyszerű alternatíva a stevia.

8: Alkohol – Kerüld a napi alkohol fogyasztását, és tarts mértéket a kávéból, igyál csak napi egy csészét és inkább a koffeinmenteset. Kipróbálhatod a kávé alternatívákat is, hátha megízlenek, mint például a cikóriakávét vagy a kukicha teát. Ez utóbbi még élénkítő hatású is!

9: Babaváró vitamin – Szedj egy magas minőségű, természetes multivitamint vagy babaváró vitamint minden nap. Ha nem fogyasztasz naponta tojást és hetente májat, akkor válaszd a kolintartalmú kiegészítőt. Amikor már a megfoganásra készülsz, az a legjobb, ha ebben a készülődési időszakban már egy teljes multivitamint is használsz, amely folátot (vagyis ahogy jobban ismerheted folsavat, de annak természetes formájában), cinket, B12-et és C-vitamint tartalmaz, amelyek mind szükségesek már a terhesség előtt, majd a foganást követően az egészséges várandóssághoz is. A vas is fontos, de azt csak az élelmiszerekből pótold, különben a rossz baktériumaidat fogod csak etetni, melyek a vason élnek, (ezért van, hogy hiába szeded talán a vasat, még mindig vashiányos vagy). Ha szükséges pótolnod kiegészítőből is, akkor a Laktoferrin szedhető, a rossz bacikat nem támogatja.

10: Mikrotápanyagok – Igyál meg minden nap egy frissen facsart gyümölcslevet vagy egy turmixot! A gyümölcslevek és a turmixok nagyszerű módjai annak, hogy hatalmas mennyiségű tápanyagot kapjon a szervezeted egy könnyen hasznosítható formában.

Ha többet szeretnél tanulni a termékenységet támogató étrendről, nézd meg a lehetőségeket:

Természetes termékenységfokozó étrend bevezetés

Természetes termékenységfokozó étrend – oktatási anyag

Ciklusharmonizáló kurzus kiscsoportos workshop

 

Szeretettel a nők termékenységéért!

Eperjesi Kati