Barna rizs vs. fehér rizs

Akárcsak a rizsszem, úgy a rizsfehérje esetében is megkülönböztetjük a barna illetve a gyakoribb, fehér rizsből készülő fehérjeporokat. Fontos különbség azonban, hogy magát a rizst elsősorban szénhidrát tartalma miatt fogyasztjuk, ezért mind a lassabb felszívódású, magasabb biológiai értékű barna rizsnek, mind pedig a gyorsabb felszívódású, fehér rizsnek megvan a maga helye és szerepe táplálkozásban.

Ezzel szemben a rizsből kivont fehérje esetében a barna rizsből előállított fehérje minden szempontból felülmúlja a fehér rizsből készülő, ezért alacsonyabb rendű, olcsóbb fehérjéket. Jó hír, hogy ezek a “sima” rizsfehérjék is allergén mentesek, azonban ha különféle adalékok, szójaszármazékok kerülnek hozzáadásra (pl. szójalecitin, ami elég gyakori), akkor sajnos ezt, a hipoallergén tulajdonságukat is elveszítik.

A fehér rizs előállítása során eltávolítják a rizsszem héját, a színanyagot tartalmazó, B vitaminban gazdag ezüsthártyát és a csírát is, ezért a táplálkozási érték csökken. Ez azért is gond, mert mint alább látjuk, a csíra és a korpa rész egy csomó hasznos vitamint, ásványi anyagot és főként fehérjét tartalmaz!

A legtöbb rizsfehérje fehér rizsből készül, mivel az előállítási költség így sokkal alacsonyabb, mint a barna rizs fehérje esetében. A csíráztatás elhagyásával is sok idő takarítható meg, ráadásul sok cégnek nincs is meg a technológiája, hogy a barna rizsszem mindhárom részéből kivonja a fehérjét és valóban barna rizs fehérjét készítsen.

A Naturize prémium, barna rizsből készülő fehérje különlegessége, hogy a rizsszemet előbb csiráztatják (sprouted brown rice), ami lehetővé teszi, hogy a fehérje kivonásához a teljes rizsszemet – a magbelsőt, csírát és korpát is – felhasználják. Amint a szem kicsirázik, a magban lezajló, természetes folyamatok az aminosav profilt kedvező irányba módosítják, az amúgy alacsonyabb lizin szint is emelkedik és teljes értékű aminosav profil jön létre, azaz nincs szükség komplettálásra. Ezt pedig a hazai, független vizsgálatok is alátámasztották, a 9 esszenciális aminosav jelenléte mérésekkel is igazolt.

Önmagában is teljes értékű aminosav profillal tehát a barna rizs fehérje rendelkezik, a fehér rizs fehérjéket pedig olykor komplettálják, azaz más, növényi fehérjékkel keverik (jellemzően borsó, illetve kender fehérjével). Így az aminosav profil javul, viszont ismét a hipoallergén jelleg kerül veszélybe.

Miért a Naturize barna rizs fehérje?

– Mert a teljes rizsszem mindhárom részéből kivont fehérjét tartalmaz, ezért igazoltan teljes értékű, ráadásul az esszenciális aminosavak mellett értékes rostokat, ásványi anyagokat, vitaminokat is tartalmaz.

– Mert tejsavóval egyenértékű izomépítő hatását független vizsgálatok is alátámasztották. Nem kell tartanod tőle, hogy ha tejsavó vagy marhafehérje helyett fogyasztod, akkor bármilyen visszaesés jelentkezne.

– Mert garantáltan vegyszermentes eljárással készül, nem génkezelt növényből, így biztonságosan fogyaszthatod, nem kell böngészned számtalan, ismeretlen összetevő közt, és gyanakodnod sem, hogy mi, miért is került bele, és melyiket is fogyaszthatod.

– Mert az állati fehérjefogyasztás sokak által tapasztalt mellékhatásaitól (pl. savasodás, puffadás, vagy ízületi problémák) mentes. Ha érzékenységed van az állati fehérjékre, vagy csak úgy döntöttél, hogy vegetáriánus étrendet folytatsz, akkor sem kell félned, hogy nem jutsz elegendő fehérjéhez.

– Mert gluténmentes, tej- és laktózmentes, semmilyen vegyszert, mesterséges anyagot nem tartalmaz, és garantáltan szójamentes is, azaz hipoallergén.

Fontos tudni, hog melyek a legjobb időpontok a fehérjefogyasztásra*, illetve, hogy milyen veszélyei lehetnek a túlzott (állati) fehérjebevitelnek**.

Gyakran felmerül a kérdés, hogy mennyi fehérjét is fogyasszunk napi szinten és különösen, hogy mennyit is fogyasszunk fehérjeporból, ha a fehérjeszükséglet fedezéséhez kiegészítőket is használunk.

Fehérjére minden embernek, minden nap szüksége van, nem csak a sportolóknak. A WHO által javasolt, napi minimum mennyiség  (felnőttek számára) legalább 55 gramm. Általánosságban elmondható, hogy célszerű a testsúlyhoz igazítani a mennyiséget, ami felnőttek számára napi 0,8-2,2 gramm/testtömegkilogramm (ttkg) között mozog. Amennyiben valaki nem sportol, nem végez fizikai munkát, úgy elég lehet a fenti intervallum alsó határa is, azaz egy 80 kg-os felnőttnek legalább 70 gramm tiszta fehérje fogyasztása ideális naponta. Fontos, hogy a tiszta fehérjét kell számolni, azaz pl. egy 70 grammos csirkemellben kb. 16 gramm fehérje található, míg egy 85%-os fehérjepor 30 grammos adagjában 25,5 gramm a tiszta fehérje.

Ezt a mennyiséget pedig jobb elosztani a nap folyamán több részletre, bár szerencsére megdőlni látszik az a nézet, miszerint 30 grammban korlátozott az a mennyiség, amit a szervezet egyszerre hasznosítani tud.

Mi a helyzet, ha sportolsz is?

Teljesen más a helyzet, ha valaki rendszeresen sportol is, főleg, ha erő sportról beszélünk, vagy ha a cél kifejezetten az izomtömeg növelése (melyhez a kemény edzés és a megfelelő táplálkozás egyaránt szükséges). Ez esetben inkább a 2-2,2 gramm/ttkg javasolt, ami egy 85 kilós felnőtt esetében így akár 200 gramm tiszta fehérje bevitelét is jelentheti naponta. Többek között ezért is jelentek meg a fehérje kiegészítők, mivel ezt a mennyiséget, normál táplálékokból, már igen nehéz fedezni, és még ha sikerül is, az más, kevésbé kívánt összetevők (zsír, szénhidrát és persze kalória) túlzott bevitelével járhat.

Speciális étrend esetén

Amennyiben valaki speciális étrendet folytat, pl. nem fogyaszt állati eredetű táplálékokat, vagy a cél kifejezetten a zsírvesztés, akkor a fehérjebevitelre különösen figyelni kell. A mennyiségek ilyenkor is a fentiek szerint alakulnak, inkább a rendszeres fogyasztásra kell ügyelni, és hogy a célokhoz mért, szükséges bevitel meg legyen. Vegán étrend esetén (sport nélkül) elegendő lehet a kb. 1g/ttkg/nap, míg szálkásítás esetén ennél többre (kb. 1,3-1,5 g/ttkg) is szükség lehet, a kieső szénhidrát miatti éhségérzet és főleg az izomveszteség csökkentése végett.

Gyermekek, várandós anyukák, szoptatás

Általánosságban elmondható, hogy gyermekeknek, várandós vagy szoptató anyukáknak arányosan kb. 15-20%-al több fehérjére van szükségük, mint egy átlagos felnőttnek. A fenti mennyiségek ezért arányosan nőnek, pl. egy sportoló, 12 éves, 40 kilós gyermek így naponta 40*1,4*1,2, azaz akár 65-70 gramm fehérjét is fogyaszthat. Ezekben az esetekben különösen igaz: amennyiben a fehérjeszükséglet – egy részének – fedezéséhez kiegészítőket is fogyasztanak, akkor mindenképp teljesen természetes, adalék és allergén anyag mentes fajtát válasszanak.

Mennyit fogyassz fehérjeporból?

A fenti mennyiségek a napi fehérjebevitelre vonatkoznak, melynek legalább fele, kétharmada szilárd táplálékokból, azaz normál, egészséges, minőségi fehérjét tartalmazó ételekből kell, hogy származzon. Ilyenek a sovány húsok, halak, a magas fehérjetartalmú növények (pl. bab, lencse), olajos magvak (tökmag, mandula). Ha valaki meg tudja oldani, hogy rendszeresen (minden étkezés során) fogyasszon ezekből, és ezáltal fedezze a napi fehérjeszükségletét, annak külön fehérje kiegészítésre nincs is szüksége.
A legtöbbek számára azonban az időhiány, vagy az éttermi kínálat miatt ez sajnos nehezen kivitelezhető, nehéz megoldani a minőségi táplálkozást, főleg hét közben. A munkahelyi, iskolai büfé sajnos ma még sokkal nagyobb mennyiségben kínál üres szénhidrátokat, cukros ételeket, italokat, mintsem minőségi fehérjeforrásokat. Ilyenkor jönnek képbe – és nyújtanak hasznos segítséget – a különféle kiegészítők.

A fehérjepor elsősorban a fenti, nagyobb mennyiségű fehérjebevitelhez jelent kézenfekvő megoldást. Kényelmesen és gyorsan biztosítja a fehérjét bármikor, ha megéheznél, vagy ha egy étkezés valamilyen oknál fogva kimaradna. A fehérjeturmixban épp az az egyik legjobb, hogy bármikor elérhető, elég hozzá egy shaker és egy palack víz (az adalék és édesítőmentes fehérje pedig egy kanállal, csomómentesen el is keverhető, így még shaker sem kell, ha épp nincs kéznél).

Amennyiben minőségi, adalékmentes fehérjeporról beszélünk, azoktól nem kell tartani sem, hisz az épp olyan élelmiszer, mint, amit egyébként is fogyasztunk, csak koncentrált formában tartalmazza a fehérjét, azaz nincs mellé szükségtelen szénhidrát, zsír vagy kalóriabevitel.

A mennyiséget illetően pedig alkalmanként kb. 30-35 gramm fogyasztása javasolt egy 80 kg-os felnőtt számára (a mennyiségek pedig arányosan változnak a fentiek szerint), de ha teljesen természetes, allergén anyag, édesítő és aromamentes fehérjeport fogyasztasz, akkor a túladagolástól nem igazán kell tartanod.